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10. August. 2018

Fett weg mit unserem lose-it Menü

Fett weg mit massgekocht. Denn Muskeln erhöhen den täglichen Grundumsatz und unterstützen so zusätzlich die Fettverbrennung. Aus diesem Grund sind wir auch keine Fans von einer Gewichtsmessung auf der Waage, denn Muskeln sind schwerer als Fett.

Nun, für den Fettabbau streben wir ein Kaloriendefizit an, das heisst, du nimmst weniger Energie in Form von Kalorien zu dir, als du effektiv verbrauchst.

Kaloriendefizit bei Frauen: ca. -10%-20% des täglichen Kalorienbedarfs Kaloriendefizit bei Männern: ca. -10%-30% des täglichen Kalorienbedarfs

Neben dem täglichen Kalorienbedarf ist die optimale Makronährstoffverteilung einen sehr wichtigen Faktor, um den Fettreserven den Kampf anzusagen. Somit hat die Kombination der Makronährstoffe Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett einen wichtigen Einfluss auf die Fettreduktion.

Schauen wir uns das an konkreten Beispielen an:

Du bist 27 Jahre alt, weiblich, 165cm gross und wiegst 72 kg. Du arbeitest im Büro und hast demzufolge vordergründig sitzende Tätigkeiten. Zum Ausgleich gehst du 1mal pro Woche ins Yoga oder spazierst. Dein täglicher Kalorienbedarf liegt bei 2501 kcal.

Um nun eine Fettreduktion zu erzielen, legen wir ein Kaloriendefizit von -500 kcal fest, was -20% des Kalorienbedarfs entspricht. Somit liegt der tägliche Kalorienbedarf bei 2001 kcal. Die Makronährstoffverteilung sieht für die Kategorie lose-it wie folgt aus:

  • Eiweiss: 40 % – 195g / Tag
  • Kohlenhydrate: 30% – 146g / Tag
  • Fett: 30% – 66g / Tag

Du bist 31 Jahre alt, männlich, 181cm gross und wiegst 92 kg. Du bist regelmässig für Kundenmeetings unterwegs. Zum Ausgleich gehst du 3mal pro Woche ins Fitness (Kraft- und Ausdauer). Dein täglicher Kalorienbedarf liegt bei 3795 kcal.

Um nun eine Fettreduktion zu erzielen, legen wir ein Kaloriendefizit von -1138 kcal fest, was -30% des Kalorienbedarfs entspricht. Somit liegt der tägliche Kalorienbedarf bei 2657 kcal. Die Makronährstoffverteilung für Kategorie lose-it sieht wie folgt aus:

  • Eiweiss: 40% – 259g / Tag
  • Kohlenhydrate: 30% – 194g / Tag
  • Fett: 40% – 118g / Tag

Für die Kategorie lose-it verwenden wir vorwiegend folgende Quellen:

  • Kohlenhydrate: Gemüse und Hülsenfrüchte
  • Eiweiss: mageres Fleisch (vorwiegend helles Fleisch), magerer Fisch, Soyaprodukte
  • Fett: Avocado, Nüsse & Kerne, ungehärtetes Kokosfett

Uns ist es wichtig, dass du nicht nur die Quellen kennst sondern auch weißt, welche Nahrungsmittel miteinander kombinierbar sind. Wenn du bei massgekocht ein Profil erstellst, erhältst du nebst einer persönlichen Berechnung, auch noch eine detaillierte Zutatenliste der verschiedenen Nährstoff-Quellen.

Hast du den Newsletter abonniert? Dann erhältst du eine persönliche Info, sobald die Profilerstellung aktiviert ist.

Tipps vom Coach

Fett macht nicht Fett! Gesunde Fette sind ein essentieller Bestandteil der Ernährung, da diese die Fettverbrennung ankurbeln und für eine Gewichtsreduktion unerlässlich sind. Wichtig ist hier, gesunde ungesättigte Fettsäuren in der richtigen Kombination zu sich zu nehmen.

Nebst den gesunden Fetten, nicht vergessen: stay hydrated!

Wasser macht schlank. Zum einen klar, denn Wasser ist völlig kalorienfrei. Zum anderen ist es aber interessant zu wissen, dass Wasser den Energieverbrauch im menschlichen Körper erhöht, genauer gesagt, kurbelt es die Thermogenese an, und verbrennt so Kalorien. Ausserdem ist Wasser für sämtliche Stoffwechsel- und Ausscheidungsvorgänge zuständig. Weshalb bereits ein leichtes Wasser-Defizit zu Schlappheit und Mangel an Konzentration führt. Und zu guter Letzt: Wasser füllt den Magen und verhindert so unnötige Hungerattacken. Denn oftmals wird Durst als Hunger fehlinterpretiert.

Und einen RIESENGROSSEN Mythos, welchen wir endlich aus der Welt schaffen wollen:

„Je weniger Essen, umso schneller abnehmen.“ Nein, Nein und nochmals Nein!

Das ist nur ein kurzfristiger Erfolg. Meistens folgt ein Jojo-Effekt. Langfristig gesehen, verlangsamt es den Stoffwechsel und Muskeln, welche die Fettverbrennung ankurbeln, werden abgebaut.

EAT BETTER, NOT LESS

Cheers,
Arbela