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10. August. 2018

Ja, zu Kohlenhydrate nach 18 Uhr

Eine gesunde Ernährung enthält auch Kohlenhydrate. lean-it ist die richtige Kategorie für dich, wenn du bereits in Form bist und eine sportliche Figur habst. Denn hier bekommt dein Körper den letzten Schliff. Das Ziel dieser Kategorie ist es, deine bereits athletische Figur zu erhalten. Mit schlanker Muskelmasse kannst du deinen Körper straffen und definieren.

Von nichts kommt nichts. Deswegen verlangt ein definierter, straffer Körper auch Disziplin in der Ernährung, einger gesunden Mahltzeit. Die Gerüchte-Küche brodelt auch hier: Wer denkt, dass das Heben von schweren Gewichten zu einem gestählten Body führt ist auf dem Holzweg, denn magere/schlanke Muskelmasse entsteht primär nicht nur durch das Heben schwerer Gewichte, sondern in der Küche mit einer gesunden Mahlzeit. Ganz wichtig bei dieser Kategorie ist die richtige Kombination der Makronährstoffe und eine ausgewogene Verteilung.

Bei lean-it steht die Makronährstoffverteilung in optimaler Zusammensetzung. Die aufgenommenen Kohlenhydrate müssen beim Kraft- und Ausdauertraining verbrannt werden, damit diese nicht als Kalorienüberschuss abgespeichert werden. Somit werden Kohlenhydrate in einer ausgeglichener Form zu sich genommen, damit dein Körper das Wasser den Muskeln entzieht und so straffer und definierter erscheint. Zudem sollte man auf eine ausgewogene Energiezufuhr in Form von Proteinen und Fetten achten. Das gibt deinem Körper den letzten Schliff zu.

Schauen wir uns das an konkreten Beispielen an:

Du bist 27 Jahre alt, weiblich und 165cm gross und wiegst 61 kg
Du arbeitest im Büro und hast demzufolge vordergründig sitzende Tätigkeiten
Zum Ausgleich gehst du 2mal pro Woche ins Yoga oder schwimmst

Dein täglicher Kalorienbedarf liegt bei 2327 kcal, ohne ein Defizit oder Überschuss zu erlangen. Die Makronährstoffverteilung sieht für die Kategorie lean-it wie folgt aus:

Eiweiss: 30 % – 170g / Tag
Kohlenhydrate: 40% – 227g / Tag
Fett: 30% – 75g / Tag
Du bist 31 Jahre alt, männlich und 178cm gross und wiegst 75kg.
Du bist regelmässig für Kundenmeetings unterwegs.
Zum Ausgleich gehst du 3mal pro Woche ins Fitness (Kraft- und Ausdauer).

Dein täglicher Kalorienbedarf liegt bei einer gesunden Mahlzeit 3025 kcal, ohne ein Defizit oder Überschuss zu erlangen. Die Makronährstoffverteilung sieht für die Kategorie lean-it wie folgt aus:

Eiweiss: 30 % – 221g / Tag
Kohlenhydrate: 40% – 295g / Tag
Fett: 30% – 97g / Tag

Für die Kategorie lean-it verwenden wir in einer gesunden Mahlzeit vorwiegend folgende Quellen:

Komplexe Kohlenhydrate (wie Gemüse oder Süsskartoffeln) und Hülsenfrüchte (wie Quinoa oder Kichererbsen)
Eiweiss: mageres Fleisch (vorwiegend helles Fleisch), magerer Fisch, Eier (Eiweiss)
Fett: Avocado, Nüsse & Kerne, Lachs

Was in einem lean-it Menü nicht vorkommen sollte:

Zucker: raffinierter Zucker, welcher in den meisten Fertiggerichten vorkommt (uvm.)
Schnelle Kohlenhydrate: Weissmehl, Nudeln (uvm.)
gesättigte Fettsäuren: Schweinefleisch, alle Formen von Würste, Butter (uvm.)

Alle unsere Kunden sind individuell. Daher möchten wir es nicht versäumen, auch individuelle Informationen zur Verfügung zu stellen. Hierfür habt ihr die Möglichkeit bei massgekocht ein Profil zu erstellen, um eine persönliche Berechnung, sowie eine detaillierte Zutatenliste der verschiedenen Nährstoff-Quellen zu erhalten. Hast du den Newsletter abonniert? Dann erhältst du eine persönliche Info, sobald die Profilerstellung aktiviert ist. Solltest du jetzt schon Fragen zu deiner persönlichen Zielerreichung haben, zögere nicht Arbela, Ramona oder Chris zu kontaktieren.

Und einen RIESENGROSSEN Mythos, welchen wir endlich vernichten wollen:

Kohlenhydrate nach 18 Uhr machen dick. Wie bitte? Macht doch gar keinen Sinn!

Kohlenhydarte machen eine gesunde Mahlzeit aus. Wieso viele sogenannte „Fitnessexperten“ empfehlen, abends keine Kohlenhydrate zu essen, geht auf die Begründung zurück, dass der Stoffwechsel in der Nacht heruntergefahren wird und so weniger Kalorien verbrennt. Das ist jedoch falsch, was auch Studien klar beweisen. Diese besagen nämlich, dass die Stoffwechselrate im Durschnitt nicht niedriger ist als am Tag.

Ein weiterer Punkt, welcher gegen abendliche Kohlenhydrate spricht, ist die Insulinsensitivität, welche abends niedriger ist als am Morgen. Zur Info: wenn die Insulinsensitivität tief ist, dann wirst du eher mehr Fett abspeichern als verbrennen. Diese Begründung würde zwar für eine Kohlenhydratarme Ernährung am Abend sprechen, es gibt jedoch auch hierzu ein Gegenargument. Die Insulinsensitivität ist morgens höher, weil wir die ganze Nacht nichts essen und somit am Fasten waren. Vergleicht man jedoch eine gesunde Mahlzeit, das Mittag- und Abendessen, so besteht keinen Unterschied und ich glaube kaum, dass du mittags keine Kohlenhydrate zu dir nimmst. Es spielt also nicht die Zeit eine Rolle, wann du Kohlenhydrate zu dir nimmst, sondern von welcher Quelle du sie beziehst.

 

Cheers,
Arbela