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10. August. 2018

Muskeln und einen Knackpo mit massgekocht. definieren

Mit massgekochten Menüs deine Muskeln definieren und gesund Mittag essen. Wer qualitative Muskelmasse zulegen will, dem empfehlen wir die Kategorie gain – it. Qualitativ Masse aufbauen heisst, Muskeln aufzubauen ohne überschüssiges Fett anzusetzen. Je mehr Muskeln, umso grösser ist der Grundumsatz an Kalorien.

Das heisst, der Kalorienbedarf muss fort zu angepasst werden – Muskeln definieren heisst zudem, dass du leistungsfähiger wirst. Zum Beispiel wirst du so zu einer richigen „Kalorien-Verbrennungsmaschine“.

Hier gilt es den Kohlenhydrat, sowie den Eiweissanteil zu erhöhen und ebenso wie die gesunden Fette in gleicher Form zu sich zu nehmen. Grundsätzlich gilt: Mehr essen, dafür das Richtige. Somit gibt es einen Kalorienüberschuss, was nichts Anderes heisst, als das du mehr Energie zu dir nimmst als du benötigst. In Kombination mit Sport wird nun diese überschüssige Energie in Muskelmasse umgewandelt. Hier kannst du deine Muskeln definieren.

Kalorienüberschuss

Kalorienüberschuss bei Frauen: ca. +10%-20% des täglichen Kalorienbedarfs Kalorienüberschuss bei Männern: ca. +10%-30% des täglichen Kalorienbedarf

Schauen wir uns das an zwei konkreten Beispielen an:

  • Du bist 27 Jahre alt, weiblich und 172cm gross und wiegst 53 kg.
  • Du arbeitest im Büro und hast demzufolge vordergründig sitzende Tätigkeiten.
  • Zum Ausgleich gehst du 1mal pro Woche ins Yoga und 2mal ins Krafttraining

Dein täglicher Kalorienbedarf liegt bei 2145 kcal. Um nun eine Muskelzunahme zu erzielen, legen wir ein Kalorienüberschuss von 302 kcal fest, was 15% des Kalorienbedarfs entspricht. Somit liegt der tägliche Kalorienbedarf bei 2447 kcal. Die Makronährstoffverteilung sieht für die Kategorie wie folgt aus:

  • Eiweiss: 30% – 179g
  • Kohlenhydrate: 50% – 298g
  • Fett: 20% – 53g

Du bist männlich 31 Jahre alt, 184cm gross und wiegst 71kg. Du bist regelmässig für Kundenmeetings unterwegs. Zum Ausgleich gehst du 4 mal pro Woche ins Fitness (Kraft- und Ausdauer).

Dein täglicher Kalorienbedarf liegt bei 3158kcal. Um nun eine Muskelzunahme zu erzielen, legen wir ein Kalorienüberschuss von 473 kcal fest, was 15% des Kalorienbedarfs entspricht. Somit liegt der tägliche Kalorienbedarf bei 3631kcal. Die Makronährstoffverteilung für Kategorie gain-it sieht wie folgt aus:

  • Eiweiss: 30% – 266g
  • Kohlenhydrate: 50% – 443g
  • Fett: 20% – 78g

Für die Kategorie gain-it verwenden wir vorwiegend folgende Quellen:

  • Kohlenhydrate: Bulgur, Dinkelpasta, Linsen
  • Eiweiss: Fleisch Poulet,Rind, Milchprodukt, Eier
  • Fett: Avocado, Eier, Nüsse & Kerne, ungehärtetes Kokosfett

Was in einem gain-it Menü nicht vorkommen sollte:

  • Zucker: raffinierter Zucker, welcher in den meisten Fertiggerichten vorkommt (uvm.)
  • Schnelle Kohlenhydrate: Weissmehl, Nudeln (uvm.)
  • gesättigte Fettsäuren: Schweinefleisch, alle Formen von Würste, Butter (uvm.)

Uns ist es wichtig, dass du nicht nur die Quellen kennst, sondern auch weißt, welche Nahrungsmittel miteinander kombinierbar sind. Erstelle bei massgekocht ein Profil und du erhältst eine detaillierte Zutatenliste der verschiedenen Nährstoff-Quellen. Hast du den Newsletter abonniert? Dann erhältst du eine persönliche Info, sobald die Profilerstellung aktiviert ist.

Tipps vom Coach

Wer viel trainiert und arbeitet braucht die nötige Regeneration. Muskeln brauchen Ruhe um zu wachsen.

  • Der Körper funktioniert wie eine Batterie zum Aufladen. Während dem Alltag und vor allem im Training wird dein Energiespeicher geleert. Die Mahlzeit nach körperlicher Belastung ist daher von grosser Wichtigkeit für deine Erholung. Da füllst du deinen Speicher für deine neuen Herausforderungen wieder auf.
  • Genügend Schlaf sorgt Tagsüber für eine bessere Arbeitsleistung.
  • Verzichte auf Einfachzucker und ersetze ihn durch komplexe Kohlenhydrate. Diese geben deinem Körper konstant länger Energie ab, als zuckerhaltige Lebensmittel. Dadurch förderst du deine Regeneration und ersparst dir das Food-Koma nach der Mittagspause.

Erholung beginnt im Kopf. Plane aktiv deine Regeneration ein.

Und zwei RIESENGROSSE Mythen, welche wir endlich vernichten wollen:

  • Fett kann in Muskeln umgewandelt werden
  • Frauen werden durch Muskelaufbau extrem breit/muskulös

Nein, Nein und nochmals Nein!

Zuerst baust du Muskelmasse auf, die das Körperfett unterstützend verbrennt.Die Frau ist genetisch nicht dazu veranlagt, derart grosse Muskelberge aufzubauen. Das hängt damit zusammen, dass sie einen sehr geringen Anteil des Hormons Testosteron besitzt, welches für den Aufbau von grosser Muskelmasse verantwortlich ist.

Fakt ist: Bei Frauen bedeutet Muskeln aufbauen das Gewebe zu straffen. Straffes Gewebe formt, macht schlank und sexy.

Cheers,
Arbela