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28. März. 2017

Was sind eigentlich Makronährstoffe?

Wer konkrete Ziele wie Muskelaufbau oder Fettabbau verfolgt, wird früher oder später mit dem Thema Makronährstoffe und Kalorienzählen konfrontiert. Oder besser: überfordert. Auf den ersten Blick ist das alles ziemlich verwirrend. Die einen schwören auf reines Kalorienzählen, andere achten wiederum auf die Makronährstoffe (In einschlägigen Fitnessforen auch als «Macros» bekannt). So gut, so kompliziert.

Kalorien vs. Macros

Ich nehme es gleich vorweg: Es gibt keinen Krieg zwischen den beiden – im Gegenteil. Kalorien sind nichts anderes als Einheiten für die Energie, welche man mit seinem Essen aufnimmt. Macros sind die effektiven Nährstoffe, die in der Lieblingsspeise enthalten sind – Protein, Kohlenhydrate und Fett. Die Verbindung besteht darin, dass sich Macros in Kalorien umrechnen lassen: Ein Gramm Protein oder Kohlenhydrate haben 4 Kalorien, während Fett mit 9 Kalorien pro Gramm zu Buche schlägt. Wenn man also die Makronährstoffe notiert und umrechnet, ergibt das automatisch die Kalorien, die man konsumiert. Eine Besonderheit ist der Alkohol, der pro Gramm 7 kcal aufweist. Leider, liebe Bier- und Weinfans, gilt dieser in den meisten Ernährungsbibeln nicht als Nährstoff, es handelt sich also per Definition – zumindest in der Fitnesswelt – meist um leere Kalorien. Was nicht heisst, dass man sich nicht ab und an mal ein Bierchen gönnen darf. 😉

Jedes Macro erfüllt eine wichtige Aufgabe

Natürlich kann man einfach Kalorien zählen, um Fett abzubauen. Letztendlich gilt: Wenn der Kalorienkonsum kleiner ist als der Verbrauch, beginnt der Körper die eigenen Reserven zu verheizen. Der Trick am akribischen berechnen der Macros innerhalb eines Ernährungsplans liegt darin, dass man seinem Körper gezielt und zum richtigen Zeitpunkt die richtigen Nährstoffe zuführt. Sie sollen für ein effektives Training sorgen, so lange wie möglich sättigen und zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen. Dabei hat jeder Makronährstoff seine eigene Aufgabe. Kohlenhydrate spenden die Energie, welche es für ein gutes Workout braucht, zudem helfen sie auch bei der wohlverdienten Erholung. Proteine hingegen sind zuständig für die Reparatur der geforderten Muskulatur. Fett ist seinerseits unerlässlich für einen funktionierenden Hormonhaushalt und viele weitere wichtige Körperfunktionen. Natürlich ist das Ganze im Detail noch einiges komplexer – aber zur Veranschaulichung sollte das genügen.

In welchem Verhältnis die Makronährstoffe konsumiert werden sollen, hängt vom individuellen Ziel und – seien wir ehrlich – auch von der jeweiligen Philosophie des Coaches ab. Man ist sich jedoch grösstenteils einig, dass Ernährungsweisen, die einen bestimmten Nährstoff ausschliessen, langfristig nicht zum Erfolg führen und für den Körper sogar belastend sein können. Kurz: Es gibt keine «bösen» Macros, denn wie immer zählt die Balance und in welcher Form die Nährstoffe letztlich konsumiert werden. Hier schreien alle Ernährungsberater im Chor: Je mehr frische Zutaten, desto besser!

In diesem Sinne: En Guete!

Cheers, Arbela