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09. Januar. 2019

Wie erkennt man gesunde Kohlenhydrate?

Die Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate. Makros sind Nährstoffe, welche dem Körper Energie liefern, damit sämtliche Prozesse im Körper funktionieren.

Dazu gehört zum Beispiel die Atmung, die Verdauung, der Herzschlag, aber auch das Wachstum.

Die einzelnen Makronährstoffe liefern unterschiedlich viel Energie in Form von Kalorien. So enthält 1 Gramm Kohlenhydrat sowie Eiweiss je 4 Kalorien. Fette sind etwas energiehaltiger mit 9 KCAL pro Gramm.

Nun gibt es innerhalb der einzelnen Makros unterschiedliche Quellen. Die einen sind nährstoffreicher, die anderen weniger. Aus diesem Grund sind meiner Meinung nach die Ersteren auch gesünder. Der Kalorienanteil pro Gramm ist jedoch immer gleich, weshalb ein Kaloriendefizit, -erhalt oder -überschuss mit allen Kohlenhydraten möglich ist.

 

Folgend nenne ich euch 4 Kriterien, wie man „gesunde“ Kohlenhydrate erkennen kann:

 

  1. Fest oder flüssig

Es ist besser, eine Frucht als Ganzes zu essen, als diese zu einem Saft zu verarbeiten. Als Saft gelangt der Fruchtzucker viel schneller in den Kreislauf. Ausserdem verführt Saft rascher zum Überkonsum.

 

  1. Verarbeitungsgrad

Umso natürlicher bzw. unverarbeiteter, desto besser. Insbesondere ist dies bei der Verarbeitung von Getreide der Fall. So bei Vollkorn- und Weissbrot. Wieso Vollkorn besser ist: jedes Brot besteht am Anfang aus einem Getreidekorn (Weizen, Roggen, Dinkel, etc.), welche dann gemahlen werden, ähnlich wie beim Pressen einer Frucht zu einem Saft. Umso zermahlener ein Korn ist, desto mehr der wertvollen Stoffe bleiben weg. Als Überbleibsel bleibt fast nur noch Stärke. Stärke ist eine Kohlenhydratbombe aus Glukose, welche blitzschnell ins Blut gelangt.

Ausserdem spielt der Prozess der Verdauung eine Rolle. Je kräftiger man ein Korn mahlt, desto feiner werden die Partikel und feinere Partikel lassen sich besonders leicht und rasch verdauen. Hingegen ein grobes, körniges Brot bildet eine physikalische Barriere. Die Hülle des Korns umschliesst den Mehlkörper und macht es unserer Verdauung nicht ganz leicht an die Kohlenhydrate zu kommen und sie zu zerlegen. Beim Weissbrot fehlen uns die wichtigen Nährstoffe, damit der Körper reibungslos funktioniert. So können wir nahezu unendlich viel Weissbrot schlemmen, denn der Körper gibt fort zu das Signal, dass ihm was fehlt. Das ist bei Vollkornrpodukten nicht der Fall, weshalb wir auch schneller und länger satt sind. Ein weiterer Vorteil von Vollkornprodukten ist der Ballaststoffanteil, welches auch gleich das nächste Kriterium bildet.

 

  1. Ballaststoffe

Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme der Kohlenhydrate und behindern die Absorbierung von Cholesterin. Es gibt Ballaststoffe, welche wir nicht verdauen können. Diese wiederum nähren unsere Darmbakterien. Wohlernährte Darmbakterien hemmen Entzündungsprozesse und beeinflussen die Nervenzellen, die unser Sättigungsgefühl steuern.

Als kleiner Richtwert sollten Nahrungsmittel am optimalsten ein Verhältnis von 10:1 aufweisen. Das heisst, pro 10g Kohlenhydrate sollte davon 1g Ballaststoffe sein. Als Beispiel Basmatireis hat auf 100g 78g Kohlenhydrate und 1,4g Ballaststoffe. Wiederum Belugalinsen haben auf 100g 41 Kohlenhydrate und 17g Ballaststoffe.

 

  1. Glykämische Index

Der Glykämische Index, kurz GI, zeigt auf, wie schnell Kohlenhydrate verdaut werden. Schnell verdauliche Kohlenhydrate führen zu schädlichem Blutzucker, welcher wiederum bei Überkonsum zu Diabetes verhelfen kann. Ein hoher GI Wert weisen zum Beispiel Weissbrot, Jasmin-Reis oder Bier auf. Ein niedriger GI wert weisen körniges Vollkornbrot, Vollkornpasta oder Nüsse auf.

 

Herzlich,
Ramona